Din velvære

Rygsmerter kan lindres med en aktiv livsstil

Bevægelse kan være et af de bedste alternativer til lindring af rygsmerter. Her kan du få nogle gode råd om, hvordan du får en mere aktiv livsstil.

Genetablér et liv i bevægelse

Hvis du har ondt i ryggen, er du langt fra den eneste. Rygsmerter er en af hyppigste former for kropssmerte. Du kan genetablere en aktiv livsstil ved at finde ud af, hvordan du kan lindre smerten. Når man har ondt, er den naturligste løsning at bevæge sig så lidt som muligt. Det gør jo ondt! Men faktum er, at de bedste måder at håndtere og forebygge smerte på, er ved at holde kroppen i gang – hver dag. Selvom det føles ubehageligt i starten, kan det have en positiv virkning. Bevægelser gør dig mindre stiv, bevarer musklernes styrke og bidrager til helingsprocessen.

Du kan lindre din rygsmerte ved at udføre nogle beherskede rygøvelser og aktiviteter. Genetabler et liv i bevægelse uden at ligge under for rygsmerten.

Gåture

Lavintensiv aerobisk træning, f.eks. gåture, har vist sig at lindre smerte i lænden. Denne træningsform er ikke kun enkel og gratis, men også let at indføre i hverdagen. Du kan f.eks. gå til jobbet eller på indkøb. Gåture bidrager til at styrke musklerne, som holder kroppen rank, og forbedrer desuden rygradens stabilitet.

VIDSTE DU DET?

Din rygrad er S-formet og fungerer som støddæmper for hovedet, når du går og løber. Den består af 33 knogler som kaldes ryghvirvler.

Hold pause

Hvis du sidder stille i længere perioder, f.eks. på jobbet, så udsættes den nedre del af rygraden (lænden) for belastninger og kan begynde at gøre ondt. Du kan lindre de negative effekter ved at holde pause med jævne mellemrum, stille dig op og gå rundt.

Udstrækning

Rygraden er bygget til at være bevægelig, og derfor kan smerten forværres, når vi ikke bevæger os. Prøv at udføre nogle lette strækøvelser for at lindre rygsmerten og forbedre bevægelsesevnen. Tænk på at udføre langsomme bevægelser og undgå at udføre bevægelser, som gør ondt. Udfør øvelserne på et stabilt og jævnt underlag.

Rygfleks

Lig på ryggen og træk begge knæ op mod brystet
Bøj hovedet fremad til en position, hvor du kan mærke et behageligt stræk i nakken
Hold positionen i 20-30 sekunder
Gentag 5-10 gange

Knæ til bryst

Lig på ryggen med bøjede knæ og med begge hæle fladt på gulvet

Sæt begge hænder i knæhasen og træk knæet så tæt på brystet som muligt

Hold positionen i 20-30 sekunder, gentag med det andet ben

Gentag 5-10 gange pr. ben

Svømning

Svømning kan være en udmærket træningsform, når man har ondt i ryggen, fordi hverken rygraden eller ryggen belastes, når vandet bærer hele kroppen oppe. Det er dog vigtigt, at du får råd og tips om den bedste teknik, fordi visse svømmetag kan belaste både ryg og nakke.

Styrk din core-muskulatur

Når du styrker core-muskulaturen, som sidder omkring torsoen, maven, ryggen og bækkenet, så kan du lindre lændesmerter, øge kroppens stabilitet og balance. Alle øvelser, som indebærer, at du bruger dine mave- og rygmuskler samtidigt, anses for at være træning af kernemuskulaturen. En øvelse, som træner de dybe mavemuskler, kan lindre rygsmerte, fordi den styrker de muskler, som støtter rygraden.

Træning af de dybe mavemuskler

30% af alle danskere har smerter i ryggen

Lig på ryggen med en tynd pude eller bog under hovedet

Bøj knæene, lad fodsålerne hvile fladt på gulvet med ca. en hoftebredde mellem fødderne

Slap af i overkroppen, og lad hagen falde ned mod brystet

Pust ud samtidigt med, at du spænder musklerne i bækkenet og den nedre del af maven

Spænd ikke for meget. Det handler om at opnå en forsigtig sammentrækning af musklerne

Hold positionen i 5-10 langsomme åndedrag og slap af

Gentag fem gange

Rådfør dig altid med din læge/terapeut, før du begynder på en ny træningsform. Hvis du mærker en pludselig og skærende smerte under træningen, skal du straks holde op med øvelserne og kontakte din læge.

*Adspurgte danskere

Læs mere

Hold kroppen i form

Få mere at vide om fordelene ved motion, og hvordan det kan hjælpe dig med at holde dig i form og lindre smerter...

Læs mere

Smerter og smertebehandling

Få mere at vide om, hvordan du skal behandle netop din smertetype...

Læs mere

Hvad er smerte?

Forstå, hvordan smerte fungerer og de mange årsager til kropssmerte.

Læs mere

94% af alle danskere oplever kropssmerter

*Adspurgte danskere

Voltaren og Voltaren Forte (diclofenacdiethylamin), gel 11,6 mg/g og 23,2 mg/g. Anvendelse: Betændelsesnedsættende (anti-inflammatorisk) og smertestillende og anvendes imod lokale smerter i muskler, sener og led. Dosering: Voltaren gel: Voksne og børn på 14 år og derover: 2-4 g gel påsmøres huden på det angrebne område 3-4 gange dagligt. Voltaren Forte gel: Voksne og børn på 14 år og derover: 2-4 g gel påsmøres huden 2 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Brug ud over 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Forsigtighedsregler: Voltaren gel og Voltaren Forte gel: Bør ikke anvendes af personer, hvor acetylsalicylsyre eller andre NSAIDs fremprovokerer angioødem, astma, nældefeber eller snue. Bør ikke anvendes af personer, som er overfølsomme overfor diclofenac, andre NSAIDs, eller overfor et eller flere af hjælpestofferne. Må ikke anvendes til børn og unge under 14 år. Bør kun anvendes på intakt rask hud og ikke på åbne sår eller ved svær akne. Undgå overdreven udsættelse for sollys for at forhindre lysoverfølsomhedsreaktioner. Afbryd behandlingen, hvis udslæt forekommer efter påføring af produktet. Er ikke beregnet til brug under tætsluttende forbinding. Må ikke bruges på store hudområder og i længere tid. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder. Samtidig anvendelse af orale NSAIDs kan øge forekomsten af bivirkninger. Muligheden for systemiske bivirkninger kan ikke udelukkes ved en højere dosis på store hudarealer i en længere behandlingsperiode. Særlig forsigtighed skal udvises ved brug af NSAIDs hos ældre patienter. Voltaren gel: Indeholder propylenglycol (E1520) og benzylbenzoat, der kan medføre hudirritation, samt duftstoffer (benzylalkohol, citral, citronellol, coumarin, d-limonen, eugenol, farnesol, geraniol, linalool), som kan medføre allergiske reaktioner. Voltaren Forte gel: Indeholder propoylglycol (E1520) som kan give irritation af huden, butylhydroxytoluen (E321) som kan give lokalt hududslæt og irritation af øjne og slimhinder, samt duftstoffer (benzylalkohol, citronellol, coumarin, d-limonen, eugenol, geraniol, linalool) som kan medføre allergiske reaktioner. Almindelige bivirkninger: Udslæt, eksem, kontakteksem, kløe, rødmen og irritation af huden. Øvrige bivirkninger: Se indlægsseddel. Graviditet og amning: Bør ikke bruges under første og andet trimester af graviditeten samt under amning uden lægens anvisning. Kan påvirke chancen for at blive gravid. Må ikke anvendes under tredje trimester af graviditeten. Pakninger: Voltaren gel: 11,6 mg/g, 50 g, 75 g, 100 g og 150 g. Voltaren Forte gel: 30 g, 50 g, 100 g, 150 g. Ingen vejledende mindstepris. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakningen.